YA : 腰痛体操 [A コース]

1. 腰ひねり伸ばし
片膝を曲げて上げる	逆手で膝の外側を持つ	息を吐き、床に倒す	10秒伸ばし反対も行う
（意識する部位） ・腰と尻の外側 （説明文） ・仰向けになり、片方の膝を軽く曲げて上げま す。 ・逆手で膝の外側を持ちます。 ・息を吐きながら、逆側の床に倒し、手で軽く 押さえます。（10秒） ・反対側も行いましょう。

2. へそのぞき
膝を立て、手は膝の上	息を吐き、頭を起こす	へそを見るように起こす	２つ数えてから下ろす
（意識する部位） ・腹筋上〜中部 （説明文） ・仰向けになり、両手をみぞ落ちの上に置き、 両膝を立てます。 ・息を吐きながら、へそを見るように背中を丸 め、肩甲骨を床から浮かせます。 ・２つ数えてからゆっくり下ろします。

3. 尻の上げ下ろし
膝を立て、手は開く	息を吐き、尻を上げる	肩から膝まで一直線	２つ数えてから下ろす
（意識する部位） ・尻と背筋 （説明文） ・仰向けになり、両手は横に開いて床につき、 両膝を立てます。 ・息を吐きながら、肩から膝まで一直線になる ように、お尻と背中を浮かせます。 ・２つ数えてから、ゆっくり下ろします。

4. 片膝かかえ
片膝を曲げて上げる	両手で膝をかかえる	息を吐き、胸に引付る	10秒伸ばし反対も行う
（意識する部位） ・尻と腰 （説明文） ・仰向けになり、片方の膝を曲げて両手でかか えます。 ・息を吐きながら、膝を胸に引き付けます。 （10秒） ・反対側も行いましょう。