JTS 肩こり対策 1003:肩こり予防-01

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肩こり対策

肩こり予防 (その 1)

■ ［1003:肩こり予防-01］　プログラム表

運動の構成　：このプログラムは次のような運動メニューで構成されています。

(1) 準備運動 [ウォーム・アップ]	(2) 主運動 [エクササイズ]	(3) 整理運動 [クール・ダウン]
―	ウォーキング、肩こり解消運動	―

主運動　［エクササイズ］　プログラム

順番	運動種目名称	実施時間・反復回数	詳細説明
01	Ww-01: 普通に歩く	・普通に 15分間歩きます。	静止画で説明
02	Ka-05: 首回し	・前・右・後・左と2秒間保持しながら回転します。・反対回しも同じように行います。これをもう一度繰り返します。 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 (逆転)	静止画で説明
03	Ka-04:　手首の押し上げ	・斜めに持ち上げて 5 秒間保持します。続いて捻り上げて 5 秒間保持します。・反対側を同じくそれぞれ 5 秒間保持します。 ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (斜め上) ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (斜め上)	静止画で説明
04	Kc-03:　手の内転・外転	・手のひらが外側になるように腕を捻り 2 秒間保持します。次に逆に捻り 2 秒間保持します。・これをもう一度繰り返します。 ■ ひねり 2 秒間保持 ■ 逆側ひねり 2 秒間保持 ■ ひねり 2 秒間保持 ■ 逆側ひねり 2 秒間保持	静止画で説明
05	Kb-08:　胸の開閉	・腕を右斜め前に伸ばして背中を丸めて 5 秒間保持します。・胸を反らして 5 秒間保持します。・左側も同じように行います。・これをもう一度繰り返します。 ■ 丸めて 5 秒間保持（右側） ■ 反らして 5 秒間保持（右側） ■ 丸めて 5 秒間保持（左側） ■ 反らして 5 秒間保持（左側） ■ 丸めて 5 秒間保持（右側） ■ 反らして 5 秒間保持（右側） ■ 丸めて 5 秒間保持（左側） ■ 反らして 5 秒間保持（左側）	静止画で説明
06	Kc-04:　胸開き	・腕を斜めに開いて 2 秒間保持します。・反対側に開いて2秒間保持します。・これをもう一度繰り返します。 ■ 2 秒保持 ■ 2 秒保持 (反対側) ■ 2 秒保持 ■ 2 秒保持 (反対側)	静止画で説明
07	Kb-05:　腕の上下ふり	・腕を上下に開いて 5 秒間保持します。・反対側に開いて 5秒間保持します。・これをもう一度繰り返します。 ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (反対側) ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (反対側)	静止画で説明
08	Ka-06:　腰回し	・右・後・左・前と2秒間保持しながら回転します。・反対回しも同じように行います。・これをもう一度繰り返します。 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 (反対側) ■ 回転 2 秒 x 4 方向 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 (反対側)	静止画で説明
09	Kb-06:　体側伸ばし・スクワット	・ゆっくりしゃがみます。次にゆっくり立ち上がりながら体側を伸ばして 5 秒間保持します。・反対側も同じように伸ばして 5 秒間保持します。・これを左右もう一度繰り返します。 ■ 伸ばして 5 秒保持 ■ 伸ばして 5 秒保持(反対側) ■ 伸ばして 5 秒保持 ■ 伸ばして 5 秒保持(反対側)	静止画で説明
●少しリラックスして2回目に入りましょう。
10	Ka-05: 首回し	1回目と同じに行います。 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 (逆転)
11	Ka-04:　手首の押し上げ	1回目と同じに行います。 ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (斜め上) ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (斜め上)
12	Kc-03:　手の内転・外転	1回目と同じに行います。 ■ ひねり 2 秒間保持 ■ 逆側ひねり 2 秒間保持 ■ ひねり 2 秒間保持 ■ 逆側ひねり 2 秒間保持
13	Kb-08:　胸の開閉	1回目と同じに行います。 ■ 丸めて 5 秒間保持（右側） ■ 反らして 5 秒間保持（右側） ■ 丸めて 5 秒間保持（左側） ■ 反らして 5 秒間保持（左側） ■ 丸めて 5 秒間保持（右側） ■ 反らして 5 秒間保持（右側） ■ 丸めて 5 秒間保持（左側） ■ 反らして 5 秒間保持（左側）
14	Kc-04:　胸開き	1回目と同じに行います。 ■ 2 秒保持 ■ 2 秒保持 (反対側) ■ 2 秒保持 ■ 2 秒保持 (反対側)
15	Kb-05:　腕の上下ふり	1回目と同じに行います。 ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (反対側) ■ 5 秒保持 ■ 5 秒保持 (反対側)
16	Ka-06:　腰回し	1回目と同じに行います。 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 (反対側) ■ 回転 2 秒 x 4 方向 ■ 回転 2 秒 x 4 方向 (反対側)
17	Kb-06:　体側伸ばし・スクワット	1回目と同じに行います。 ■ 伸ばして 5 秒保持 ■ 伸ばして 5 秒保持(反対側) ■ 伸ばして 5 秒保持 ■ 伸ばして 5 秒保持(反対側)

お問い合わせは、JTS 加園 (takashige-kazono@pop17.odn.ne.jp) まで。

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